Corrida: rendimento e sobrecarga mecânica

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Olá pessoal! Nos próximos dois posts iremos discutir um pouquinho sobre uma das modalidades mais populares no país: a corrida. Nesse primeiro post falaremos um pouco sobre  aspectos biomecânicos: cinemáticos e dinâmicos. O que isso quer dizer? Vamos entender um pouquinho sobre o que de fato influencia na velocidade e também quais são os fatores que influenciam a sobrecarga e o rendimento.

 

Dentre os ditos benefícios da corrida está a manutenção da saúde cardiovascular, óssea, muscular e articular, uma vez que quando bem controlada, a corrida tem a capacidade de promover o aumento da concentração de proteoglicanas. Além do mais, constitui a modalidade “mãe” de diversas outras modalidades esportivas terrestres. Outro aspecto a se destacar são fatores relacionados a acesso e sociabilização: a corrida dispensa materiais caros. É calçar um tênis e sair correndo por aí. É um gesto natural da espécie humana.

 

Mas como promover melhoria do rendimento? Dois aspectos que influenciam a velocidade estão a FREQUÊNCIA DE PASSADA e o COMPRIMENTO DE PASSADA. Ou seja, quanto maior a frequência e maior for o comprimento, mas rápido correremos. Entretanto, manipular essas variáveis não é algo tão simples assim. O comprimento de passada, por exemplo,  é limitado pelas características antropométricas do sujeito: quanto mais alto, maior o comprimento de passada. Um estudo clássico de HOFFMAN (1964) encontrou uma alta correlação entre comprimento de passada, altura e comprimento de membros inferiores. Se um indivíduo for alto, ele leva vantagem para gerar velocidade, uma vez que uma vez acelerados os segmentos são capazes de gerar maior torque. Já indivíduos mais baixos, cujo o braço de resistência é mais próximo do eixo, possuem uma maior capacidade para gerar potência. No esporte observamos claramente essas manifestações: levantadores de peso, de maneira geral, possuem membros mais curtos. Já velocistas, como o famoso velocista jamaicano Usain Bolt, possuía membros longos. Nem preciso descrever o quanto o velocista era sensacional nas pistas.

 

Quanto a sobrecarga, você acredita que a corrida seja uma modalidade de alto, moderado ou baixo impacto? No imaginário popular, a corrida está entre as modalidades mais agressivas para o aparelho locomotor. Mas o que a ciência diz? Bom…contrariando o senso comum, a solicitação mecânica da corrida é relativamente baixa quando comparado com outras modalidades. Uma corrida a 10.8km/h, velocidade na qual a maior parte dos corredores amadores e recreacionais desempenham, encontramos um impacto relativo a 1.6x o peso corporal da pessoa (PC). Se você for um queniano que corre a 18km/h irá ter que lidar com uma sobrecarga de 2.3 PC. Comparado com outros esportes, é uma sobrecarga baixa. Um salto triplo por exemplo chaga a impressionantes 20 PC. Mas você deve estar se perguntando: “Por que então as pessoas se machucam tanto praticando essa atividade?”. Fato. COOK, BRINKER & POCHE (1990) encontraram uma incidência de 50 a 70% de lesões em praticantes de corrida. Dados mais recentes de VAN GENT e colaboradores (2007) indicaram que 19 a 79% dos corredores se lesionaram no período de um ano.

 

As lesões basicamente são causadas por desconhecimento de controle de carga, do ponto de vista mecânico. Muitas assessorias esportivas infelizmente são ótimas em controle de variáveis fisiológicas, mas ignoram totalmente a sobrecarga mecânica que essa atividade provoca. Dentre os erros citamos fatores INTRÍNSECOS (relacionados ao movimento) e fatores EXTRÍNSECOS (relacionados ao ambiente). Por enquanto falaremos somente dos fatores intrínsecos. E quais são eles? Fatores intrínsecos estão relacionados ao VOLUME e a INTENSIDADE do treinamento. O volume é com certeza uma das principais causas de falência de biomateriais (ossos e cartilagens). Dentre lesões por excesso desse componente encontramos as fraturas por estresse, que nada mais são do que microfissuras na superfície óssea, geradas por um aumento brusco no volume de treino do indivíduo somado com descanso inadequado. Em mulheres, fraturas por estresse também estão relacionadas a desequilíbrios hormonais e nutricionais, que serão discutidos num post futuro. Mas então, qual seria o volume ideal? Não existe. Volume ideal é sujeito-dependente. Alguns indivíduos conseguem correr centenas de quilômetros semanalmente e não se machucar. Outros, com apenas 20km/semana já “se estouram”. Uma coisa é certa: aumentos excessivos de quilometragem realizados de maneira brusca, podem provocar sérios problemas. O aumento deve ser gradual e controlado com extrema cautela pelo profissional que orienta a prática.

 

Um outro aspecto muito comentado atualmente, sobretudo difundido nas redes sociais, diz respeito a geometria de colocação do pé na corrida. Será que ela altera alguma coisa? Analisando o movimento de “ataque” de mediopé/antepé (encontrar a parte medial e “ponta do pé” primeiro no solo), concluímos que temos uma articulação a mais para lidar com o controle de choque: o tornozelo. Já no ataque de retropé, temos apenas duas: quadril e joelhos. Além do mais, o ataque de retropé possui uma fase de frenagem bastante elevada, e um impulso propulsivo menor quando comparada com ataque de mediopé/antepé. Parece uma maravilha, não? Vamos todos correr na “ponta dos pés”? Bom, comentando a respeito do “custo”: atacar de antepé/mediopé requer mais da articulação do tornozelo, uma alavanca interpotente (uma das poucas que temos, por sinal). Por essa razão o tríceps sural é altamente solicitado quando empregada essa técnica de movimento. Quando um corredor “muda” a geometria de colocação de pé, a solicitação dessa musculatura torna a tarefa impossível. As dores são horrendas, chegando a serem incapacitantes. Além do mais, em situação de fadiga, voltamos a atacar com retropé. Um estudo de LARSON e colaboradores (2011) demonstrou que 88.9%  terminaram a prova atacando com retropé. Mesmo aqueles que começaram a prova atacando de antepé/mediopé, durante a prova, foram migrando de técnica conforme se aproximavam do final. Por fim, um estudo de SERRÃO e colaboradores (1995) encontrou que a condição fisiológica imposta pela fadiga leva o músculo a uma progressiva falência de sua capacidade de lidar com choques mecânicos. Isso nos leva a concluir que não só o volume deve ser muito bem controlado, como também a INTENSIDADE do treinamento.

 

No próximo post discutiremos mais a respeito da corrida, quanto aos aspectos extrínsecos a serem considerados, em especial o tipo de calçado. Será que existe um calçado perfeito?

 

 

REFERÊNCIAS

COOK, S.D.; BRINKER, M.R; POCHE, M. “Running shoes. Their relationship to running injuries”. Sports Medicine 10 (1), 1-8, Jul 1990

MERO, A.; KOMI, P.V. GREGOR, R.J. “Biomechanics of Sprint Running: A Review”. Sports Medicine 13 (6), 376-392, Jul 1992

VAN GENT et al. “Incidence and determinants of lower extremity injuries in long distance runners: a systematic review”. Br J Sports Med 41 (8), 469-480, Aug 2007

LARSON et al. “Foot stike patterns of recreational and sub-elite runners in long distance road race”. Journal of Sports Sciences 29 (15), 1665-1673, Nov 2011

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Low-Carb além do Bacon e do Café-com-Manteiga: o que esperar dessa estratégia?

(Aviso: esse post não substitui uma orientação profissional. É apenas um veículo de divulgação científica. Consulte um nutricionista para saber suas necessidades individuais.)

Dietas de baixo carboidrato. Um assunto polêmico, porém necessário de se discutir. Alguns anos atrás fui ferrenha opositora dessa abordagem pois me parecia algo fora de lógica. Cortar o substrato energético mais utilizado pelo nosso organismo me parecia algo absurdo. Mas com leituras, observações, conversas com nutricionistas e amadurecimento profissional, comecei a perceber que sim, pode ser uma estratégia interessante para promover uma melhoria da composição corporal. Além de que o “low” não é tão “low” assim.

Primeiramente vamos elucidar o que são carboidratos: basicamente são compostos orgânicos formados por moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbonos. Daí vem sinônimo hidratos de carbono. Eles são classificados de acordo com o seu tamanho, podendo ser:
I. Monossacarídeos – como é o caso da glicose e da frutose;
II. Oligossacarídeos – maiores que os monossacarídeos, necessitam ser “quebrados” durante a digestão;
III. Polissacarídeos – carboidratos “grandões”. Nosso organismo os quebra por meio da ação de enzimas até chegarem na forma mais simples, de glicose.

A insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas, é responsável por “limpar” essa glicose da corrente sanguínea e a “joga” para dentro das celular para que seja utilizada como fonte de energia. Entretanto nossa capacidade de aproveitar carboidratos é limitada e quando consumimos em excesso, a insulina pode converter essa glicose em ácidos graxos, num processo denominado lipogênese e posteriormente armazenado no fígado ou no tecido adiposo.

Ao contrário do que muita gente pensa, podemos sobreviver sem esse macronutriente, aproveitando proteínas e gorduras para sintetizar glicose através de um processo denominado gliconeogênese. Na ausência de carboidratos por meio da alimentação, nosso corpo mobiliza gordura para sua conversão em corpos cetônicos. Em indivíduos diabéticos a produção desses corpos cetônicos ocorre de forma elevadíssima, já que por conta da resistência a insulina a glicose não é aproveitada pelo organismo mesmo quando ingerida na alimentação. O corpo entende que é necessário então, fabricar corpos cetônicos para suprir a necessidade de carboidratos. Esse quadro pode alterar o pH sanguíneo a ponto do organismo entrar em cetoacidose, necessitando levar o indivíduo rapidamente ao hospital. Em indivíduos saudáveis é muito difícil disso ocorrer, quando induzida pela alimentação. Ainda não vi nenhum relato médico. Se fosse assim, esquimós e populações que vivem a base de gorduras e proteínas teriam um problema muito sério com cetoacidose. Os corpos cetônicos produzidos numa indução nutricional são muito menores do que na cetoacidose diabética. Mas o foco desse texto não é discutirmos a respeito desse quadro.

O nome do blog é “Desnoiando”, logo jamais defenderia realizar cetoadaptação ou demonizar carboidratos como infelizmente, muitos grupos de “VLCHF” (Very Low Carb High Fat) e os “Keto” defendem. Mas minha proposta é revisar as recomendações populacionais difundidas nas últimas décadas. Na pirâmide alimentar observamos que logo na base temos farináceos, cereais e tubérculos (alimentos energéticos), ou seja, existe um grande incentivo para o consumo elevado desses alimentos. 

Pensando numa proposta “low carb”, por quê não inverter a pirâmide? Colocar verduras e legumes na base, e os alimentos energéticos em seguida ou então, logo acima dos protéicos (carnes, peixes, aves e ovos?). Teriamos um consumo moderado de amido é uma abundância de fibras, vitaminas e minerais, o que pensando em saúde é muito mais interessante. Será que todos tem necessidades energéticas que justifique comer tanto carboidrato? Em uma visita rápida ao supermercado podemos observar o quanto as pessoas consomem esse macronutriente e na sua pior forma: industrializado. São carrinhos entuxados de pães industrializados, bolos, balas, farinha, batatas fritas pré prontas, lasanhas congeladas, pizzas. Parece exagero, mas infelizmente é o que mais vemos por aí. É uma combinação “explosiva” entre açúcares simples e gorduras vegetais. O perfeito exemplo da “cafeteria-diet” utilizada para induzir obesidade em ratinhos para pesquisa (SAMPEY et al., 2011): uma alimentação hipercalórica e hiperpalatável. 

A ciência mostra que a idéia de se reduzir carboidratos pode ser uma estratégia interessante: Meckling e colaboradores (2004) mostraram que tanto uma alimentação com baixa quantidade de carboidratos, como uma alimentação com baixa gordura podem promover melhoria da composição corporal quando o indivíduo está em déficit energético. No entanto o grupo que seguiu uma linha “Very Low carb” (com aproximadamente 60g/dia de carboidratos) obteve melhorias no perfil lipídico, com o aumento do HDL, preservação da massa livre de gordura (desmitificando a idéia que ficar sem carboidratos provoca catabolismo muscular) e melhora da resistência a insulina.

Em um outro estudo bastante interessante, de Shai e colaboradores (2008) demonstrou que indivíduos obesos submetidos durante dois anos a uma alimentação de baixo carboidrato (20g/dia, inspirada na famosa dieta Atkins, num primeiro momento e depois uma manutenção com até 120g/dia.) e sem restrição calórica, obtiveram melhorias, tanto no aspecto de composição corporal como também metabólicas (melhor perfil lipídico e controle glicêmico), assim como no estudo de Meckling e colaboradores (2004) citado anteriormente.

Curiosamente o mundinho “low-carb” festejou a publicação do estudo PURE publicado recentemente no The Lancet que envolveu mais de 18 países dos 5 continentes e um “n” enorme (135 mil adultos de 35 a 70 anos). Em muitos grupos “low-carb” e mesmo na grande mídia se anunciou que os carboidratos foram confirmados como vilões da alimentação moderna. Muita gente replicou o estudo os ditos resultados do estudo sem ao menos ler (que por sinal, era de acesso pago, ou seja, só quem consegue acesso de uma boa universidade ou compra o artigo consegue visualizá-lo integralmente) o que gerou um mal entendido enorme. Os carboidratos não são vilões como foi amplamente divulgado. O problema é o EXCESSO (mais de 60% do total calórico), que foi associado ao aumento da mortalidade. Entenda: o problema é o EXCESSO. Sabemos que muita gente consome muito mais do que deveria, principalmente por conta da ingestão massiva de açúcares e farinha. Mas é justo culpar os legumes, as frutas, os cereais (arroz, aveia, cevada, e por aí vai)? Me parece ilógico colocar todos esses alimentos, tão ricos em fibras e micronutrientes, no mesmo patamar desses industrializados.

A questão não é eleger um macronutriente como vilão, mas sim pensarmos na qualidade das nossas escolhas alimentares: vamos comer mais comida de verdade (legumes, batatas, frutas, verduras, carnes, ovos, aves e peixes) e menos farinha, açúcares e industrializados. 

Referências:

DEHGAN et al. “Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prosective cohort study”. The Lancet 2017. 28 Aug pii: S0140-6736(17)32252-3. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.

MECKLING, K.A.; O’SULLIVAN, C.; SAARI, D. “Comparison of a Fat Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women”. J Clin Endocrinol Metab. 2004. Jun; 89(6): 2717-23

SAMPEY et al. “Cafeteria Diet Is a Robust Model of Human Metabolic Syndrome With Liver and Adipose Inflamation: Comparison to High-Fat Diet”. Obesity 2011. Jun; 19(6): 1109-1117

SHAI, I. et al. “Weight Loss with Low-Carbohydrate, Mediterranean ir Low-Fat Diet”. N Engl Med. 2008; 359: 229-41

¹ Créditos da imagem que abre o post: Kale & Chocolate

² Créditos da imagem da pirâmide alimentar: https://i.pinimg.com/736x/ab/db/70/abdb702ffdcf30eadc98163816f15711–material-didático-food-design.jpg

Consumindo informação científica: o que é fator de impacto?

Na dita “Era da Informação”, o conhecimento está disponível para quem estiver disposto a pesquisar. Entretanto não basta apenas jogar algumas palavras-chave no Google e esperar que retorne resultados com um respaldo científico robusto. Provavelmente irá te retornar com posts de blogs, versões online de magazines populares e postagens em redes sociais.

Quando buscamos informação científica, essa está contida em periódicos indexados e avaliados por pares. O que isso quer dizer? Teoricamente são publicações onde um corpo editorial composto por cientistas, é responsável por avaliar sua pesquisa e se aprovada, autoriza-se a publicação. Claro que nem todas as revistas são de fato éticas em relação a análise dos estudos submetidos a avaliação. Existe um mercado em torno de publicações científicas, já que todo esse processo envolve dinheiro. Logo, algumas revistas menos sérias cobram a taxa e deixam passar artigos pessimamente conduzidos. Um fato pitoresco que ilustra bem o nível de algumas publicações ocorreu em 2014, quando os pesquisador Peter Vamplew submeteu um artigo-protesto dos pesquisadores  David Mazières e Eddie Kohler denominado Get me off Your Fucking Mailing List a revista International Journal of Advanced Computer Technology. O artigo consistia na repetição do título por todo o corpo do texto, contendo ainda um gráfico e diagramas.

Parece brincadeira, mas o artigo foi classificado pelo periódico como excelente e por 150 dólares (o que é uma taxa baixa), Vamplew teria o artigo publicado. Não houve o pagamento da taxa, mas esse acontecimento evidenciou o caráter predatório de muitos periódicos, que ganham dinheiro através dessas cobranças, mas deixando o conteúdo totalmente de lado. Outro aspecto evicendiado é da lógica do “Publique ou Pereça” (Publish or Perish), ou seja se você quer ser um cientista de renome, seja absurdamente produtivo. Publique muito, mesmo que seus artigos sejam irrelevantes ou mal-conduzidos. Sempre haverá alguma revista que publicará, por meio do pagamento das taxas.

Por isso que sou bem chatinha em relação a qual revista o artigo foi publicado. É só uma das formas de garantir que a publicação foi avaliada com seriedade por parte da esfera científica. Para determinar o quão relevante para uma determinada área é a revista existe o Fator de Impacto (FI), que é resumidamente o quanto as pesquisas publicadas naquele periódico são citadas. O FI é publicado no Journal Citation Reports anualmente, e trás informações a respeito de periódicos de diversas áreas do conhecimento, e diversas partes do mundo. No Brasil, a Fundação CAPES do Ministério da Educação também possui seu próprio índice, o Qualis Periódicos.

Saber onde a informação foi publicada é fundamental para saber se o que está contido lá é realmente relevante. Existem dados muito ruins publicados mundo afora, mas que ainda sim são citados por leigos (o que é compreensível, pois ninguém é obrigado a saber de tudo) e profissionais que não detém o conhecimento de como a ciência é feita. Ou são desonestos mesmo, o que infelizmente tem sido algo bem comum de se ver. A pessoa fica tão presa a um argumento que faz de tudo pra defendê-lo, mesmo que precise citar papers ruins.

Claro que não é só o FI que conta. Uma boa leitura do artigo que responderá se é relevante ou não. Mas é um ponto inicial importante.

Referências

PLUME, A.; VAN WEIJEN, D. Publicar ou perecer? O crescimento do autor fracionado – Publicado originalmente na newsletter Elsevier “Research Trends Issue 38 (online). SciELO em Perspectiva 2014 (visitado em 30/07/2017). Disponível em http://blog.scielo.org/blog/2014/10/02/publicar-ou-perecer-o-crescimento-do-autor-fracionado-publicado-originalmente-na-newsletter-elsevier-research-trends-issue-38/#.WX3BQspv_qA

https://www.ufrgs.br/blogdabc/o-que-voce-precisa-saber-sobre-fator-de-impacto/ (acesso em 30/07/2017)
https://www.theguardian.com/australia-news/2014/nov/25/journal-accepts-paper-requesting-removal-from-mailing-list (acesso em 30/07/2017)

https://sucupira.capes.gov.br/sucupira/public/consultas/coleta/veiculoPublicacaoQualis/listaConsultaGeralPeriodicos.jsf (acesso em 30/07/2017)

Obs: pessoal, desculpa por não organizar as referências direitinho. Depois disponibilizo de uma forma mais adequada.

Breve comentário a respeito do documentário “What the Health”


(Não vou comentar o aspecto ético ou ambiental do veganismo. O foco aqui é discutir um pouquinho a respeito dos argumentos “da saúde” levantados no documentário)

Vamos logo de cara cutucar o vespeiro: análise crítica do documentário “What the Health”, lançado pela Netflix. Feito pelos mesmos produtores de “Cowspirancy”, documentário de apelo ambiental bastante interessante apesar de tendenciosa.
“What the Health” busca se aprofundar mais no argumento “da saúde” para
justificar uma alimentação baseada em vegetais (plant-based diet), adotada por veganos por não conter nenhum alimento de origem animal.

Apesar de ser apoiadora de plant-based diets visando a redução do impacto
ambiental causado pela produção em larga escala de produtos de origem animal
(em especial cárneos), o argumento da saúde nunca me convenceu: sempre os
considerei falaciosos e terroristas.

Em “What the Health” não podia ser diferente: o cineasta Kip Anderson faz uma
investigação sobre o que é uma dieta saudável e para isso consulta diversos
especialistas (sendo muitos deles ativistas da causa animal, como é o caso do dr. Greger responsável
pelo site nutrionalfacts.org) para comentar a respeito do consumo de produtos de origem animal. Anderson é extremamente convincente, e para quem nunca teve contato com disciplinas como bioquímica e fisiologia humana suas afirmações são extremamente aterradoras, como quando um dos especialistas consultados afirma que diabetes é uma doença causada pelo excesso de gordura da alimentação e não do açúcar, sendo este último inofensivo a saúde humana. Diabetes tipo 2, a mais comum e a comentada no filme, e causada por um quadro crônico de resistência a insulina. Isso significa que o organismo não consegue produzir insulina suficiente para abaixar a glicemia. Essa resistência pode ser resultado de diversos fatores: sedentarismo, obesidade, alimentação (especialmente quando rica em carboidratos simples como açúcar e farinha branca), além da pré-disposição genética

Vale ressaltar que grande parte dos estudos utilizados pelos especialistas e pelo próprio cineasta para “demonizar” alimentos de origem animal são chamados ESTUDOS EPIDEMIOLÓGICOS. O que significa isso? Basicamente são análises de uma determinada
população. Entretanto eles não estabelecem relações de causalidade, mas sim somente de associação. Por exemplo: o consumo elevado de carne vermelha PODE ESTAR ASSOCIADO a maior incidência de câncer de cólon, mas isso não quer dizer que ela CAUSA a doença. São afirmações totalmente distintas. Outro ponto a se destacar é a falta de confiabilidade de questionários de frequência alimentar, que geralmente são muito utilizados nesse tipo de pesquisa, pois o participante da pesquisa geralmente não se lembra ou omite muitas informações sobre o que comeram. Além do mais, atribuir o surgimento de um câncer a somente um tipo de alimento é de uma desonestidade sem tamanho, sabendo que câncer é uma doença MULTIFATORIAL, na qual fatores relacionados a estilo de vida e pré-disposição genética também devem ser levados em conta.
Concluindo: estudos epidemiológicos não são evidencias de alta confiabilidade.

Veganismo é algo louvável, como ideologia? É sim! Plant-based diets são saudáveis? Se bem planejadas e suplementadas, sim!

Dietas onívoras são saudáveis? Sim, se bem planejadas!

Em tempos de extremos, as pessoas cada vez mais buscam soluções mágicas
para lidar com seus problemas, mas o caminho mais sustentável e saudável a longo prazo é o equilíbrio. Devemos tomar muito, mas muito cuidado mesmo com o conteúdo das informações que são propagadas por aí: livro não é confiável. Documentário
não é confiável. Até artigo científico não é confiável! Muitos são realmente patrocinados ou extremamente enviesados para fornecer a resposta que o pesquisador espera (cherry-picking) e muitas revistas aceitam publicar esse tipo trabalho, pois infelizmente existe um mercado de publicações, mesmo em periódicos indexados (mas geralmente com baixo fator de impacto). Desconfie sempre e busque um profissional atualizado e de confiança.