Low-Carb além do Bacon e do Café-com-Manteiga: o que esperar dessa estratégia?

(Aviso: esse post não substitui uma orientação profissional. É apenas um veículo de divulgação científica. Consulte um nutricionista para saber suas necessidades individuais.)

Dietas de baixo carboidrato. Um assunto polêmico, porém necessário de se discutir. Alguns anos atrás fui ferrenha opositora dessa abordagem pois me parecia algo fora de lógica. Cortar o substrato energético mais utilizado pelo nosso organismo me parecia algo absurdo. Mas com leituras, observações, conversas com nutricionistas e amadurecimento profissional, comecei a perceber que sim, pode ser uma estratégia interessante para promover uma melhoria da composição corporal. Além de que o “low” não é tão “low” assim.

Primeiramente vamos elucidar o que são carboidratos: basicamente são compostos orgânicos formados por moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbonos. Daí vem sinônimo hidratos de carbono. Eles são classificados de acordo com o seu tamanho, podendo ser:
I. Monossacarídeos – como é o caso da glicose e da frutose;
II. Oligossacarídeos – maiores que os monossacarídeos, necessitam ser “quebrados” durante a digestão;
III. Polissacarídeos – carboidratos “grandões”. Nosso organismo os quebra por meio da ação de enzimas até chegarem na forma mais simples, de glicose.

A insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas, é responsável por “limpar” essa glicose da corrente sanguínea e a “joga” para dentro das celular para que seja utilizada como fonte de energia. Entretanto nossa capacidade de aproveitar carboidratos é limitada e quando consumimos em excesso, a insulina pode converter essa glicose em ácidos graxos, num processo denominado lipogênese e posteriormente armazenado no fígado ou no tecido adiposo.

Ao contrário do que muita gente pensa, podemos sobreviver sem esse macronutriente, aproveitando proteínas e gorduras para sintetizar glicose através de um processo denominado gliconeogênese. Na ausência de carboidratos por meio da alimentação, nosso corpo mobiliza gordura para sua conversão em corpos cetônicos. Em indivíduos diabéticos a produção desses corpos cetônicos ocorre de forma elevadíssima, já que por conta da resistência a insulina a glicose não é aproveitada pelo organismo mesmo quando ingerida na alimentação. O corpo entende que é necessário então, fabricar corpos cetônicos para suprir a necessidade de carboidratos. Esse quadro pode alterar o pH sanguíneo a ponto do organismo entrar em cetoacidose, necessitando levar o indivíduo rapidamente ao hospital. Em indivíduos saudáveis é muito difícil disso ocorrer, quando induzida pela alimentação. Ainda não vi nenhum relato médico. Se fosse assim, esquimós e populações que vivem a base de gorduras e proteínas teriam um problema muito sério com cetoacidose. Os corpos cetônicos produzidos numa indução nutricional são muito menores do que na cetoacidose diabética. Mas o foco desse texto não é discutirmos a respeito desse quadro.

O nome do blog é “Desnoiando”, logo jamais defenderia realizar cetoadaptação ou demonizar carboidratos como infelizmente, muitos grupos de “VLCHF” (Very Low Carb High Fat) e os “Keto” defendem. Mas minha proposta é revisar as recomendações populacionais difundidas nas últimas décadas. Na pirâmide alimentar observamos que logo na base temos farináceos, cereais e tubérculos (alimentos energéticos), ou seja, existe um grande incentivo para o consumo elevado desses alimentos. 

Pensando numa proposta “low carb”, por quê não inverter a pirâmide? Colocar verduras e legumes na base, e os alimentos energéticos em seguida ou então, logo acima dos protéicos (carnes, peixes, aves e ovos?). Teriamos um consumo moderado de amido é uma abundância de fibras, vitaminas e minerais, o que pensando em saúde é muito mais interessante. Será que todos tem necessidades energéticas que justifique comer tanto carboidrato? Em uma visita rápida ao supermercado podemos observar o quanto as pessoas consomem esse macronutriente e na sua pior forma: industrializado. São carrinhos entuxados de pães industrializados, bolos, balas, farinha, batatas fritas pré prontas, lasanhas congeladas, pizzas. Parece exagero, mas infelizmente é o que mais vemos por aí. É uma combinação “explosiva” entre açúcares simples e gorduras vegetais. O perfeito exemplo da “cafeteria-diet” utilizada para induzir obesidade em ratinhos para pesquisa (SAMPEY et al., 2011): uma alimentação hipercalórica e hiperpalatável. 

A ciência mostra que a idéia de se reduzir carboidratos pode ser uma estratégia interessante: Meckling e colaboradores (2004) mostraram que tanto uma alimentação com baixa quantidade de carboidratos, como uma alimentação com baixa gordura podem promover melhoria da composição corporal quando o indivíduo está em déficit energético. No entanto o grupo que seguiu uma linha “Very Low carb” (com aproximadamente 60g/dia de carboidratos) obteve melhorias no perfil lipídico, com o aumento do HDL, preservação da massa livre de gordura (desmitificando a idéia que ficar sem carboidratos provoca catabolismo muscular) e melhora da resistência a insulina.

Em um outro estudo bastante interessante, de Shai e colaboradores (2008) demonstrou que indivíduos obesos submetidos durante dois anos a uma alimentação de baixo carboidrato (20g/dia, inspirada na famosa dieta Atkins, num primeiro momento e depois uma manutenção com até 120g/dia.) e sem restrição calórica, obtiveram melhorias, tanto no aspecto de composição corporal como também metabólicas (melhor perfil lipídico e controle glicêmico), assim como no estudo de Meckling e colaboradores (2004) citado anteriormente.

Curiosamente o mundinho “low-carb” festejou a publicação do estudo PURE publicado recentemente no The Lancet que envolveu mais de 18 países dos 5 continentes e um “n” enorme (135 mil adultos de 35 a 70 anos). Em muitos grupos “low-carb” e mesmo na grande mídia se anunciou que os carboidratos foram confirmados como vilões da alimentação moderna. Muita gente replicou o estudo os ditos resultados do estudo sem ao menos ler (que por sinal, era de acesso pago, ou seja, só quem consegue acesso de uma boa universidade ou compra o artigo consegue visualizá-lo integralmente) o que gerou um mal entendido enorme. Os carboidratos não são vilões como foi amplamente divulgado. O problema é o EXCESSO (mais de 60% do total calórico), que foi associado ao aumento da mortalidade. Entenda: o problema é o EXCESSO. Sabemos que muita gente consome muito mais do que deveria, principalmente por conta da ingestão massiva de açúcares e farinha. Mas é justo culpar os legumes, as frutas, os cereais (arroz, aveia, cevada, e por aí vai)? Me parece ilógico colocar todos esses alimentos, tão ricos em fibras e micronutrientes, no mesmo patamar desses industrializados.

A questão não é eleger um macronutriente como vilão, mas sim pensarmos na qualidade das nossas escolhas alimentares: vamos comer mais comida de verdade (legumes, batatas, frutas, verduras, carnes, ovos, aves e peixes) e menos farinha, açúcares e industrializados. 

Referências:

DEHGAN et al. “Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prosective cohort study”. The Lancet 2017. 28 Aug pii: S0140-6736(17)32252-3. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.

MECKLING, K.A.; O’SULLIVAN, C.; SAARI, D. “Comparison of a Fat Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women”. J Clin Endocrinol Metab. 2004. Jun; 89(6): 2717-23

SAMPEY et al. “Cafeteria Diet Is a Robust Model of Human Metabolic Syndrome With Liver and Adipose Inflamation: Comparison to High-Fat Diet”. Obesity 2011. Jun; 19(6): 1109-1117

SHAI, I. et al. “Weight Loss with Low-Carbohydrate, Mediterranean ir Low-Fat Diet”. N Engl Med. 2008; 359: 229-41

¹ Créditos da imagem que abre o post: Kale & Chocolate

² Créditos da imagem da pirâmide alimentar: https://i.pinimg.com/736x/ab/db/70/abdb702ffdcf30eadc98163816f15711–material-didático-food-design.jpg

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Movimento que transforma vidas

Dia 1º de setembro. Dia do Profissional de Educação Física. 

E quem diria que iria acabar aqui um dia. Quem me conheceu antes de virar atleta de Esgrima deve ter estranhado essa reviravolta no meu lifestyle e jeito de ser. Antes do Esporte entrar na minha vida era extremamente fechada, tímida e depressiva. Minha vida se resumia a ficar fechada em casa, no computador, um mal que infelizmente assola a juventude. Ainda sim, tive várias vivências motoras quando pequena, através de escolinha de esportes e aulas de tênis, pois felizmente minha mãe sempre me cobrou que me movimentasse. Mas com a esgrima o negócio foi mais intenso. Ela me curou da depressão, ajudou melhorar minha auto-estima e me trouxe amigos e abriu as portas para o mundo. Uma vida transformada pelo esporte.
 Hoje em dia, apesar de ter seguido meu caminho em outra modalidade sou eternamente grata pela esgrima ter salvado a minha vida. Meu humor mudou, meu corpo mudou, meus hábitos mudaram. Ainda sou um pouco retraída, mas com certeza muito mais sorridente e animada.
Acho que é super comum encontrarmos relatos como o meu. E é isso que pauta minhas expectativas profissionais: mostrar para meus alunos como é bom se movimentar. Que só porque você teve uma experiência ruim na infância com suas aulas de educação física escolar, isso não significa que o movimento não seja pra você. Nossos corpos podem muito mais do que podemos imaginar. 
Passei por 2 cursos antes de cair no Bacharelado em Esporte. Errei duas vezes para acertar em cheio na minha escolha. E tenho um orgulho enorme do que faço!
Feliz Dia do Profissional de Educação Física!

(Foto: acervo pessoal)

Consumindo informação científica: o que é fator de impacto?

Na dita “Era da Informação”, o conhecimento está disponível para quem estiver disposto a pesquisar. Entretanto não basta apenas jogar algumas palavras-chave no Google e esperar que retorne resultados com um respaldo científico robusto. Provavelmente irá te retornar com posts de blogs, versões online de magazines populares e postagens em redes sociais.

Quando buscamos informação científica, essa está contida em periódicos indexados e avaliados por pares. O que isso quer dizer? Teoricamente são publicações onde um corpo editorial composto por cientistas, é responsável por avaliar sua pesquisa e se aprovada, autoriza-se a publicação. Claro que nem todas as revistas são de fato éticas em relação a análise dos estudos submetidos a avaliação. Existe um mercado em torno de publicações científicas, já que todo esse processo envolve dinheiro. Logo, algumas revistas menos sérias cobram a taxa e deixam passar artigos pessimamente conduzidos. Um fato pitoresco que ilustra bem o nível de algumas publicações ocorreu em 2014, quando os pesquisador Peter Vamplew submeteu um artigo-protesto dos pesquisadores  David Mazières e Eddie Kohler denominado Get me off Your Fucking Mailing List a revista International Journal of Advanced Computer Technology. O artigo consistia na repetição do título por todo o corpo do texto, contendo ainda um gráfico e diagramas.

Parece brincadeira, mas o artigo foi classificado pelo periódico como excelente e por 150 dólares (o que é uma taxa baixa), Vamplew teria o artigo publicado. Não houve o pagamento da taxa, mas esse acontecimento evidenciou o caráter predatório de muitos periódicos, que ganham dinheiro através dessas cobranças, mas deixando o conteúdo totalmente de lado. Outro aspecto evicendiado é da lógica do “Publique ou Pereça” (Publish or Perish), ou seja se você quer ser um cientista de renome, seja absurdamente produtivo. Publique muito, mesmo que seus artigos sejam irrelevantes ou mal-conduzidos. Sempre haverá alguma revista que publicará, por meio do pagamento das taxas.

Por isso que sou bem chatinha em relação a qual revista o artigo foi publicado. É só uma das formas de garantir que a publicação foi avaliada com seriedade por parte da esfera científica. Para determinar o quão relevante para uma determinada área é a revista existe o Fator de Impacto (FI), que é resumidamente o quanto as pesquisas publicadas naquele periódico são citadas. O FI é publicado no Journal Citation Reports anualmente, e trás informações a respeito de periódicos de diversas áreas do conhecimento, e diversas partes do mundo. No Brasil, a Fundação CAPES do Ministério da Educação também possui seu próprio índice, o Qualis Periódicos.

Saber onde a informação foi publicada é fundamental para saber se o que está contido lá é realmente relevante. Existem dados muito ruins publicados mundo afora, mas que ainda sim são citados por leigos (o que é compreensível, pois ninguém é obrigado a saber de tudo) e profissionais que não detém o conhecimento de como a ciência é feita. Ou são desonestos mesmo, o que infelizmente tem sido algo bem comum de se ver. A pessoa fica tão presa a um argumento que faz de tudo pra defendê-lo, mesmo que precise citar papers ruins.

Claro que não é só o FI que conta. Uma boa leitura do artigo que responderá se é relevante ou não. Mas é um ponto inicial importante.

Referências

PLUME, A.; VAN WEIJEN, D. Publicar ou perecer? O crescimento do autor fracionado – Publicado originalmente na newsletter Elsevier “Research Trends Issue 38 (online). SciELO em Perspectiva 2014 (visitado em 30/07/2017). Disponível em http://blog.scielo.org/blog/2014/10/02/publicar-ou-perecer-o-crescimento-do-autor-fracionado-publicado-originalmente-na-newsletter-elsevier-research-trends-issue-38/#.WX3BQspv_qA

https://www.ufrgs.br/blogdabc/o-que-voce-precisa-saber-sobre-fator-de-impacto/ (acesso em 30/07/2017)
https://www.theguardian.com/australia-news/2014/nov/25/journal-accepts-paper-requesting-removal-from-mailing-list (acesso em 30/07/2017)

https://sucupira.capes.gov.br/sucupira/public/consultas/coleta/veiculoPublicacaoQualis/listaConsultaGeralPeriodicos.jsf (acesso em 30/07/2017)

Obs: pessoal, desculpa por não organizar as referências direitinho. Depois disponibilizo de uma forma mais adequada.

Breve comentário a respeito do documentário “What the Health”


(Não vou comentar o aspecto ético ou ambiental do veganismo. O foco aqui é discutir um pouquinho a respeito dos argumentos “da saúde” levantados no documentário)

Vamos logo de cara cutucar o vespeiro: análise crítica do documentário “What the Health”, lançado pela Netflix. Feito pelos mesmos produtores de “Cowspirancy”, documentário de apelo ambiental bastante interessante apesar de tendenciosa.
“What the Health” busca se aprofundar mais no argumento “da saúde” para
justificar uma alimentação baseada em vegetais (plant-based diet), adotada por veganos por não conter nenhum alimento de origem animal.

Apesar de ser apoiadora de plant-based diets visando a redução do impacto
ambiental causado pela produção em larga escala de produtos de origem animal
(em especial cárneos), o argumento da saúde nunca me convenceu: sempre os
considerei falaciosos e terroristas.

Em “What the Health” não podia ser diferente: o cineasta Kip Anderson faz uma
investigação sobre o que é uma dieta saudável e para isso consulta diversos
especialistas (sendo muitos deles ativistas da causa animal, como é o caso do dr. Greger responsável
pelo site nutrionalfacts.org) para comentar a respeito do consumo de produtos de origem animal. Anderson é extremamente convincente, e para quem nunca teve contato com disciplinas como bioquímica e fisiologia humana suas afirmações são extremamente aterradoras, como quando um dos especialistas consultados afirma que diabetes é uma doença causada pelo excesso de gordura da alimentação e não do açúcar, sendo este último inofensivo a saúde humana. Diabetes tipo 2, a mais comum e a comentada no filme, e causada por um quadro crônico de resistência a insulina. Isso significa que o organismo não consegue produzir insulina suficiente para abaixar a glicemia. Essa resistência pode ser resultado de diversos fatores: sedentarismo, obesidade, alimentação (especialmente quando rica em carboidratos simples como açúcar e farinha branca), além da pré-disposição genética

Vale ressaltar que grande parte dos estudos utilizados pelos especialistas e pelo próprio cineasta para “demonizar” alimentos de origem animal são chamados ESTUDOS EPIDEMIOLÓGICOS. O que significa isso? Basicamente são análises de uma determinada
população. Entretanto eles não estabelecem relações de causalidade, mas sim somente de associação. Por exemplo: o consumo elevado de carne vermelha PODE ESTAR ASSOCIADO a maior incidência de câncer de cólon, mas isso não quer dizer que ela CAUSA a doença. São afirmações totalmente distintas. Outro ponto a se destacar é a falta de confiabilidade de questionários de frequência alimentar, que geralmente são muito utilizados nesse tipo de pesquisa, pois o participante da pesquisa geralmente não se lembra ou omite muitas informações sobre o que comeram. Além do mais, atribuir o surgimento de um câncer a somente um tipo de alimento é de uma desonestidade sem tamanho, sabendo que câncer é uma doença MULTIFATORIAL, na qual fatores relacionados a estilo de vida e pré-disposição genética também devem ser levados em conta.
Concluindo: estudos epidemiológicos não são evidencias de alta confiabilidade.

Veganismo é algo louvável, como ideologia? É sim! Plant-based diets são saudáveis? Se bem planejadas e suplementadas, sim!

Dietas onívoras são saudáveis? Sim, se bem planejadas!

Em tempos de extremos, as pessoas cada vez mais buscam soluções mágicas
para lidar com seus problemas, mas o caminho mais sustentável e saudável a longo prazo é o equilíbrio. Devemos tomar muito, mas muito cuidado mesmo com o conteúdo das informações que são propagadas por aí: livro não é confiável. Documentário
não é confiável. Até artigo científico não é confiável! Muitos são realmente patrocinados ou extremamente enviesados para fornecer a resposta que o pesquisador espera (cherry-picking) e muitas revistas aceitam publicar esse tipo trabalho, pois infelizmente existe um mercado de publicações, mesmo em periódicos indexados (mas geralmente com baixo fator de impacto). Desconfie sempre e busque um profissional atualizado e de confiança.

Bem vindos!

O Desnoiando nasceu com o intuito de colaborar para a divulgação científica e nada mais. Em tempos de redes sociais borbulhando de informações, nada mais esperado do que muito desse conteúdo conter informações equivocadas e que muitas vezes trazem angústia para o público, que buscando melhorar seu estilo de vida acabam caindo em discursos “terroristas” ou até mesmo “milagrosos”. Quem não se lembra dos produtos “maravilhosos” para o emagrecimento? Ração humana, goji berry, chia, suco verde, água com limão e tantos outros. E na parte de treinamento? Já passamos pelas aulas de Aeróbica, Localizada, Pilates, Step, pela Zumba e hoje estamos na moda do Crossfit e do HIIT (High Intensity Interval Training). 

O objeto desse blog é comentar a respeito de tópicos relacionados a nutrição, suplementação, treinamento físico esportivo, transtornos de imagem corporal e alimentares (que infelizmente estão tornando-se cada vez mais corriqueiros).

Não ganho nada com isso. Cansei de ver pessoas próximas confusas, fazendo atrocidades com seus corpos justamente por comprar a idéia que esses modismos promovem. Muitas vezes sem indicação profissional ou respaldo científico. É que muitas vezes podem causar efeitos deletérios não apenas na saúde física como na mental.
Boa leitura!