Low-Carb além do Bacon e do Café-com-Manteiga: o que esperar dessa estratégia?

(Aviso: esse post não substitui uma orientação profissional. É apenas um veículo de divulgação científica. Consulte um nutricionista para saber suas necessidades individuais.)

Dietas de baixo carboidrato. Um assunto polêmico, porém necessário de se discutir. Alguns anos atrás fui ferrenha opositora dessa abordagem pois me parecia algo fora de lógica. Cortar o substrato energético mais utilizado pelo nosso organismo me parecia algo absurdo. Mas com leituras, observações, conversas com nutricionistas e amadurecimento profissional, comecei a perceber que sim, pode ser uma estratégia interessante para promover uma melhoria da composição corporal. Além de que o “low” não é tão “low” assim.

Primeiramente vamos elucidar o que são carboidratos: basicamente são compostos orgânicos formados por moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbonos. Daí vem sinônimo hidratos de carbono. Eles são classificados de acordo com o seu tamanho, podendo ser:
I. Monossacarídeos – como é o caso da glicose e da frutose;
II. Oligossacarídeos – maiores que os monossacarídeos, necessitam ser “quebrados” durante a digestão;
III. Polissacarídeos – carboidratos “grandões”. Nosso organismo os quebra por meio da ação de enzimas até chegarem na forma mais simples, de glicose.

A insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas, é responsável por “limpar” essa glicose da corrente sanguínea e a “joga” para dentro das celular para que seja utilizada como fonte de energia. Entretanto nossa capacidade de aproveitar carboidratos é limitada e quando consumimos em excesso, a insulina pode converter essa glicose em ácidos graxos, num processo denominado lipogênese e posteriormente armazenado no fígado ou no tecido adiposo.

Ao contrário do que muita gente pensa, podemos sobreviver sem esse macronutriente, aproveitando proteínas e gorduras para sintetizar glicose através de um processo denominado gliconeogênese. Na ausência de carboidratos por meio da alimentação, nosso corpo mobiliza gordura para sua conversão em corpos cetônicos. Em indivíduos diabéticos a produção desses corpos cetônicos ocorre de forma elevadíssima, já que por conta da resistência a insulina a glicose não é aproveitada pelo organismo mesmo quando ingerida na alimentação. O corpo entende que é necessário então, fabricar corpos cetônicos para suprir a necessidade de carboidratos. Esse quadro pode alterar o pH sanguíneo a ponto do organismo entrar em cetoacidose, necessitando levar o indivíduo rapidamente ao hospital. Em indivíduos saudáveis é muito difícil disso ocorrer, quando induzida pela alimentação. Ainda não vi nenhum relato médico. Se fosse assim, esquimós e populações que vivem a base de gorduras e proteínas teriam um problema muito sério com cetoacidose. Os corpos cetônicos produzidos numa indução nutricional são muito menores do que na cetoacidose diabética. Mas o foco desse texto não é discutirmos a respeito desse quadro.

O nome do blog é “Desnoiando”, logo jamais defenderia realizar cetoadaptação ou demonizar carboidratos como infelizmente, muitos grupos de “VLCHF” (Very Low Carb High Fat) e os “Keto” defendem. Mas minha proposta é revisar as recomendações populacionais difundidas nas últimas décadas. Na pirâmide alimentar observamos que logo na base temos farináceos, cereais e tubérculos (alimentos energéticos), ou seja, existe um grande incentivo para o consumo elevado desses alimentos. 

Pensando numa proposta “low carb”, por quê não inverter a pirâmide? Colocar verduras e legumes na base, e os alimentos energéticos em seguida ou então, logo acima dos protéicos (carnes, peixes, aves e ovos?). Teriamos um consumo moderado de amido é uma abundância de fibras, vitaminas e minerais, o que pensando em saúde é muito mais interessante. Será que todos tem necessidades energéticas que justifique comer tanto carboidrato? Em uma visita rápida ao supermercado podemos observar o quanto as pessoas consomem esse macronutriente e na sua pior forma: industrializado. São carrinhos entuxados de pães industrializados, bolos, balas, farinha, batatas fritas pré prontas, lasanhas congeladas, pizzas. Parece exagero, mas infelizmente é o que mais vemos por aí. É uma combinação “explosiva” entre açúcares simples e gorduras vegetais. O perfeito exemplo da “cafeteria-diet” utilizada para induzir obesidade em ratinhos para pesquisa (SAMPEY et al., 2011): uma alimentação hipercalórica e hiperpalatável. 

A ciência mostra que a idéia de se reduzir carboidratos pode ser uma estratégia interessante: Meckling e colaboradores (2004) mostraram que tanto uma alimentação com baixa quantidade de carboidratos, como uma alimentação com baixa gordura podem promover melhoria da composição corporal quando o indivíduo está em déficit energético. No entanto o grupo que seguiu uma linha “Very Low carb” (com aproximadamente 60g/dia de carboidratos) obteve melhorias no perfil lipídico, com o aumento do HDL, preservação da massa livre de gordura (desmitificando a idéia que ficar sem carboidratos provoca catabolismo muscular) e melhora da resistência a insulina.

Em um outro estudo bastante interessante, de Shai e colaboradores (2008) demonstrou que indivíduos obesos submetidos durante dois anos a uma alimentação de baixo carboidrato (20g/dia, inspirada na famosa dieta Atkins, num primeiro momento e depois uma manutenção com até 120g/dia.) e sem restrição calórica, obtiveram melhorias, tanto no aspecto de composição corporal como também metabólicas (melhor perfil lipídico e controle glicêmico), assim como no estudo de Meckling e colaboradores (2004) citado anteriormente.

Curiosamente o mundinho “low-carb” festejou a publicação do estudo PURE publicado recentemente no The Lancet que envolveu mais de 18 países dos 5 continentes e um “n” enorme (135 mil adultos de 35 a 70 anos). Em muitos grupos “low-carb” e mesmo na grande mídia se anunciou que os carboidratos foram confirmados como vilões da alimentação moderna. Muita gente replicou o estudo os ditos resultados do estudo sem ao menos ler (que por sinal, era de acesso pago, ou seja, só quem consegue acesso de uma boa universidade ou compra o artigo consegue visualizá-lo integralmente) o que gerou um mal entendido enorme. Os carboidratos não são vilões como foi amplamente divulgado. O problema é o EXCESSO (mais de 60% do total calórico), que foi associado ao aumento da mortalidade. Entenda: o problema é o EXCESSO. Sabemos que muita gente consome muito mais do que deveria, principalmente por conta da ingestão massiva de açúcares e farinha. Mas é justo culpar os legumes, as frutas, os cereais (arroz, aveia, cevada, e por aí vai)? Me parece ilógico colocar todos esses alimentos, tão ricos em fibras e micronutrientes, no mesmo patamar desses industrializados.

A questão não é eleger um macronutriente como vilão, mas sim pensarmos na qualidade das nossas escolhas alimentares: vamos comer mais comida de verdade (legumes, batatas, frutas, verduras, carnes, ovos, aves e peixes) e menos farinha, açúcares e industrializados. 

Referências:

DEHGAN et al. “Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prosective cohort study”. The Lancet 2017. 28 Aug pii: S0140-6736(17)32252-3. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.

MECKLING, K.A.; O’SULLIVAN, C.; SAARI, D. “Comparison of a Fat Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women”. J Clin Endocrinol Metab. 2004. Jun; 89(6): 2717-23

SAMPEY et al. “Cafeteria Diet Is a Robust Model of Human Metabolic Syndrome With Liver and Adipose Inflamation: Comparison to High-Fat Diet”. Obesity 2011. Jun; 19(6): 1109-1117

SHAI, I. et al. “Weight Loss with Low-Carbohydrate, Mediterranean ir Low-Fat Diet”. N Engl Med. 2008; 359: 229-41

¹ Créditos da imagem que abre o post: Kale & Chocolate

² Créditos da imagem da pirâmide alimentar: https://i.pinimg.com/736x/ab/db/70/abdb702ffdcf30eadc98163816f15711–material-didático-food-design.jpg

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